Mitos sobre exercícios físicos

Fica aqui um excelente artigo que identifica claramente os mitos acerca dos exercícios físicos. O texto está carregado de expressões usadas no Brasil, mas está muito fácil de entender para os Portugueses que seguem o Blog.

No calçadão, na areia, nas academias. Haja ginástica para fazer bonito no verão. Mas será que o povo está malhando certo? O Fantástico convidou o professor de educação física João Pedro Werneck, especialista em fisiologia do exercício, para desvendar os dez maiores mitos que confundem as pessoas na hora de malhar.

Mito 1: abdominal faz perder barriga 

“É um mito em que toda mulher cai”, João Pedro Werneck, que é coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal do Rio de Janeiro 

“Na hora em que você está fazendo, questiona se é verdade. Como não custa nada, fazemos mais um pouquinho. Na dúvida, acho que pecamos pelo excesso”, diz a comerciária Regina Bastos.

Pecamos mesmo. E a explicação é simples. “A perda de gordura não acontece de forma local e sim no corpo inteiro”, diz João Pedro Werneck. 

Quer dizer: o abdominal fortalece a musculatura, mas, sozinho, não queima a gordura localizada especificamente na barriga, aquela que todo mundo quer perder.

"A melhor estratégia seria combinar os abdominais com exercícios de corrida ou bicicleta, em que temos um gasto energético maior", ensina João Pedro Werneck.

Mito 2: quanto maior o suor, maior o emagrecimento 

"Suar muito durante a atividade física significa que estamos perdendo muitas calorias?", pergunta a administradora Cássia de Oliveira.

"Não necessariamente. O emagrecimento que acontece com o suor representa apenas perda de água e não realmente de gordura", responde João Pedro Werneck. 

Mito 3: malhar de roupa preta, com agasalhos ou debaixo de sol forte emagrece mais 

“Vemos muito por aí o pessoal todo encasacado, achando que assim vai emagrecer mais rápido. E isso não é verdade”, aponta a professora Marcela Cardoso.

“Já ouvi dizer que correr no sol é bom”, diz o economista Antônio Coelho. 

“Isso é um mito. Correr em ambientes com temperaturas muito altas pode diminuir o seu desempenho físico. Consequentemente, você vai gastar até menos caloria para fazer uma atividade física”, explica João Pedro Werneck. 

Mito 4: suor libera toxinas do organismo

“Dizem por aí que o fato de suar durante a atividade física ajudaria a eliminar toxinas do seu organismo. Na verdade, isso é um mito. O suor é, basicamente, água e alguns sais minerais”, desmistifica João Pedro Werneck.

Mito 5: o exercício só funciona quando sentimos dor no dia seguinte

“Antigamente eu achava que malhar tinha que arder muito. Tinha que pegar muito pesado”, conta a artesã Maria Tereza San Martin.

“É muito comum as pessoas ingressarem em um programa de exercício físico, começarem a sentir algumas dores musculares ao longo das primeiras semanas e quando passam a não sentir mais essa dor acharem que o exercício já está ineficaz. Parar de sentir dor é normal. É uma adaptação do músculo ao exercício que você começou a fazer”, afirma João Pedro Werneck.

Mito 6: o exercício só começa a funcionar depois de meia hora

“São programados exercícios com mais de 20 a 30 minutos porque menos do que isso, em intensidades moderadas, o gasto energético em uma sessão de exercícios é muito pequeno”, comenta João Pedro Werneck. É pequeno, mas existe. “Quem acha que a partir do 30º minuto é que começa a ter uma queima de gordura e acha que os minutos anteriores foram inúteis deve perder essa ideia, porque esses 30 minutos iniciais foram fundamentais e induziram ao gasto energético”, completa João Pedro Werneck.

Mito 7: é melhor não fazer nada do que ser atleta de final de semana

“Não é verdade. Você deve introduzir atividade física na sua vida mesmo que isso seja pelo menos de final de semana. A única coisa que recomendamos é que isso não seja feito em excesso. O problema são 'outros' atletas de finais de semana que querem compensar a semana inteira fazendo até quatro horas de atividade física em um ou dois dias”, alerta João Pedro Werneck.

Mito 8: subir escadas é suficiente para queimar gordura localizada 

“Me disseram um dia que subir escada ajudava a emagrecer. Eu tomei isso como uma verdade universal”, diz a produtora cultural Lílian Sapucahy. 

“As pessoas acham que só o fato de abandonar o elevador e subir dois, três lances de escada, eventualmente, duas, três vezes por semana, vai levar ao emagrecimento”, diz João Pedro Werneck.

Não é bem assim. Subir escada vale como complemento a outras atividades físicas, feitas de maneira regular. 

Mito 9: não se deve beber água durante o exercício 

“O que acontece é o contrário. A desidratação durante a atividade física pode fazer o desempenho diminuir”, comenta João Pedro Werneck. 

“Sempre que eu quiser, posso beber água?”, questiona a enfermeira Renata Ribeiro.

“Sempre quando sentir sede. A sede é um bom parâmetro para você se hidratar durante a atividade”, aconselha João Pedro Werneck. 

Mito 10: malhar em jejum emagrece 

“Eu não como nada. Acho que eu estou errada”, diz a empresária Maria do Nascimento. E está mesmo. 

“As pessoas acham que malhar em jejum aumenta o emagrecimento. Na verdade, o jejum é perigoso. A baixa de glicose no sangue pode fazer você até desmaiar”, alerta João Pedro Werneck. 

Então, nada de fazer exercício de barriga vazia e prefira alimentos leves.

Falando nisso, no nosso site, você encontra um especial sobre nutrição e atividade física.

“O que interessa mesmo para o emagrecimento é um balanço entre o que você come e o que você gasta de energia”, diz João Pedro Werneck. 

Entre em forma com mais saúde!

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Exercicios Fisicos

Links diversos sobre os exercícios físicos e actividades que deve promover em conjunto com a dieta.

Para avaliar as calorias despendidas por cada actividade física deve consultar a nossa tabela/calculadora dos gastos calóricos aqui.

EXERCÍCIOS FÍSICOS A PROMOVER

1. Exercícios Físicos como Complemento das Dietas
2. Mitos sobre exercícios físicos
3. Como iniciar um programa de exercício físico seguro e eficiente

Calculadoras Diversas

Links para aceder às calculadoras para avaliar diversas situações relativas a calorias.

CALCULADORAS

1. Calcular o peso Ideal
2. Calcular calorias diárias a ingerir
3. Calcular calorias dos alimentos - Tabela
4. Calcular gastos calóricos de exercícios físicos em cada 30 minutos

Exercícios físicos complementam dietas

Qual é o melhor exercício para perder 20 quilos? É o levantamento mais lento de garfo, poderiam dizer os médicos, fisiologistas e profissionais de educação física. Fazendo-se as contas, é fácil entender por que a dieta faz mais diferença na perda de peso que o exercício físico.

O corpo perde massa quando gasta mais energia do que ingere. De toda a energia gasta por uma pessoa, 15% a 25% correspondem à actividade física. Quem tem uma dieta de 3.000 calorias por dia (bem acima da recomendada para um adulto não-atleta) e gasta 2.500 calorias para estar vivo teria de queimar pelo menos 600 calorias extras com exercícios se quisesse emagrecer sem mexer na dieta.

Mas os exercícios de alto gasto energético, como o boxe, são pesados demais para os obesos sedentários. A falta de preparo e as doenças associadas à obesidade, como diabetes e hipertensão, poderiam nocautear o obeso muito antes de terminar o primeiro round. Para fins de perda de peso, portanto, mais vale reduzir o tamanho do prato.

Então, para que serve o exercício se não é para queimar as calorias a mais? O exercício físico “ensina” o corpo a usar os combustíveis fornecidos pelos alimentos de forma mais eficiente. No sedentário, afirma o médico do esporte Paulo Zogaib, o metabolismo está acostumado a estocar em forma de gordura quase tudo que entra.

Como o corpo do sedentário se mexe pouco e gasta pouca energia, as calorias contidas em doces, massas, carnes e frituras vão quase todas aumentar os estoques de gordura dentro das células adiposas. Quando a pessoa começa a se exercitar, os músculos precisam de mais energia do que estavam acostumados a usar, e o metabolismo é obrigado a se ajustar à nova necessidade.

É aí, nesse ajuste, que começam a surgir os benefícios. Um deles é a maior capacidade de transformar gordura armazenada em energia. No sedentário, durante a actividade física, o corpo usa quase somente açúcar (glicose) como combustível. Mas o açúcar sozinho não serve para esforços de longa duração. Na queima do açúcar, fica um resíduo metabólico chamado ácido lático, que causa a dor da cãibra e limita o tempo de esforço. A gordura armazenada é um combustível mais eficiente, e é o condicionamento físico que mostra ao corpo o caminho até ela. 

Coma menos calorias

A questão é qual exercício vai ter melhor resultado em cada pessoa. O tempo de esforço que cada um suporta depende do peso corporal, da quantidade de massa muscular, da capacidade de consumo de oxigénio e de muitos outros factores. Segundo Zogaib, não vale a pena apostar todas as fichas num exercício muito difícil, que vá esgotar suas energias em dois minutos.

Nem num muito fácil, que se possa suportar por uma hora mas que não vá mudar nada no metabolismo. “O ideal é procurar um nível de esforço que seja difícil e que se possa continuar por 20 a 30 minutos”, diz. Normalmente, isso equivale a algo entre 60% e 70% da carga máxima que você aguenta, que pode ser medida pelos batimentos cardíacos. A chave para ter resultado sempre é não se acomodar no esforço confortável. Como o corpo condicionado fica mais capaz de realizar esforço, exercitar-se aquém dessa capacidade significa descansar. É preciso dificultar um pouco mais o exercício a cada vez.

Os exercícios contínuos de longa duração (caminhada, corrida de fundo, natação) foram por muito tempo considerados a melhor opção para emagrecer. Mais recentemente, no entanto, percebeu-se que é mais fácil perder peso combinando esses exercícios (chamados aeróbicos) com os exercícios de força, que aumentam a massa muscular.

Isso porque os músculos são grandes consumidores de energia. A musculação aumenta esse consumo não só durante, mas também horas depois do exercício. Num estudo com adolescentes obesos realizado pelo Grupo de Estudos da Obesidade (GEO) na Universidade Federal de São Paulo, a eficácia dessa combinação foi testada e comparada com aquela antiga, recomendada pelo Colégio Americano de Medicina do desporto.

Todos os voluntários seguiram durante um ano a mesma terapia, que inclui exercícios monitorados, orientação nutricional, atendimento psicológico e atendimento clínico. Mas, na hora dos exercícios, ao longo de 14 semanas, eles foram divididos em dois grupos. Parte deles fez 60 minutos de caminhada ou corrida na esteira, três vezes por semana, enquanto os demais fizeram 30 minutos de exercício na esteira mais 30 minutos de musculação. 

BENEFÍCIOS

Fernanda tornou-se mais assídua na musculação ao perceber as mudanças no corpo, que vão além da perda de peso Esses 30 minutos de musculação não eram iguais em todas as sessões. A cada dia da semana havia um treino com cargas diferentes. E, a cada quatro semanas, a sobrecarga usada mudava. É a periodização. “Esse tipo de treino normalmente é proposto para atletas e esportistas”, diz Denis Foschini, autor do estudo.

Ao final, ele observou nos voluntários do grupo da musculação um melhor ganho de saúde em comparação com o primeiro grupo. Foram registrados melhores resultados em matéria de resistência à insulina, colesterol, força e massa muscular, taxa metabólica de repouso e diminuição da dor. “O grupo que fez só esteira perdeu força, enquanto o da musculação aumentou a força muscular em 300%, em média”.

Luis Filipe Galo, de 19 anos, entrou no programa pesando 98 quilos e saiu com 74. Ele ficou surpreso quando, após a bateria de exames que a equipe da Unifesp encomendou, no começo do ano passado, foi diagnosticado como obeso, com problemas no fígado, resistência à insulina e um tumor maligno na tiróide.

Até então, sua barriguinha proeminente, nem tão grande assim, não incomodava muito e ele levava tranquilo sua vida sedentária. Por sugestão da mãe, inscreveu-se no programa da universidade. Logo que começou com os exercícios e a dieta, aderiu ao novo estilo de vida. “No começo dói o corpo todo. Mas adorei tudo desde a primeira semana”, diz Galo. Agora ele tem de se cuidar por conta própria.

Sem a tiróide por causa do tumor, pretende manter o peso numa academia assim que se recuperar da cirurgia. Ainda que a perda de peso seja lenta, os resultados das alterações metabólicas podem ser sentidos longe do espelho. À medida que se adapta aos novos esforços, o corpo sofre menos para executar movimentos que antes eram um suplício. A estudante Fernanda Larissa Camilo já tinha tentado diversas vezes perder peso numa academia. A inibição diante de sarados e magrinhas e o tédio na musculação a levavam a desistir. Depois de um ano de terapia com o GEO, já acha o exercício prazeroso. “Fico feliz quando consigo aumentar a carga”.

Os especialistas afirmam que é mais importante apreciar as pequenas mudanças e adoptar para sempre o hábito de se mexer que realizar grandes esforços e emagrecer rapidamente. Com o tempo, um lance de escada que antes causava suadouro exagerado, dor nos joelhos e preguiça passa a fazer parte do quotidiano. Mais disposto e sem dores, o ex-obeso começa automaticamente a se movimentar mais e a gastar mais energia. É um longo processo, mas ele funciona.

Qual o exercício que emagrece mais

A melhor opção é sempre aquela que você não vai largar. Invista no prazer O conselho dos especialistas é: pratique a actividade física de que você mais gosta. Assim é mais fácil manter o hábito. Até jogar peteca dá bom resultado. Basta ir ajustando a duração e a intensidade à medida que aumentar sua capacidade. Depois, pode-se evoluir para modalidades mais intensas. Quem quer praticar corrida deve se certificar de que as articulações estão aptas a suportar um impacto equivalente ao dobro de seu peso corporal. “É preciso muito cuidado com o aparelho locomotor”, diz Arnaldo José Hernandez, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Desporto.

CAMINHADA

Apesar de ser um dos exercícios mais leves, pode representar um esforço intenso para uma pessoa muito pesada e sedentária. É a modalidade mais segura. De baixo impacto, não força muito as articulações. Requer apenas um ténis confortável, uma bela paisagem e, se quiser, boas companhias. 

DANÇAS

As de salão são uma boa alternativa para quem não gosta de monotonia. Podem ser mais intensas que a caminhada, pois movimentam o corpo todo. Mas não vale ficar no fundo da sala assistindo. A dança funciona como exercício aeróbico – desde que você dance sem parar.

NATAÇÃO

Recomendada como actividade aeróbica, é indicada para quem gosta de ficar sozinho, no silêncio. Tende a gastar menos energia que a corrida, mas tem a vantagem de não exercer impacto sobre as articulações. O ideal é complementá-la com exercícios de força.

HIDROGINÁSTICA

Pode ser programada para exercitar força e capacidade cardiovascular alternadamente. Aparelhos que aumentam a resistência da água intensificam o esforço e aumentam o suadouro, preservando coluna e joelhos. Óptima opção para “pegar pesado” sem precisar levantar peso.

MUSCULAÇÃO

Complemento importante dos exercícios aeróbicos, aumenta a massa muscular e o gasto energético. Também ajuda a proteger as articulações e fortalece os ossos. A pessoa pode fazer todos os exercícios sentada e com a coluna apoiada, o que facilita os movimentos para os muito obesos.

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